Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием. ���� �� �����, ���� �� �� �� �������� ��, ��� ����������, ����� ��������� ��, ��� ������ начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. � �������������, �������, ��� �� ����������� ������� ����� ��, ��� �������, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры. ������� ��, ��� �� ����� ������ ����� ��, ��� ����� �������� ��, ��� ������ распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. �� ��� ���� �� ������ ��, ��� ��������� �������� �� ��, ��� ������ и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. �� ��� ���� �� ������ ��, ��� �������, ��� �� ����������� ������� ����� ��, ��� �� обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

• В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. � ���� �� ���� � �������� � ���, ��� ���� ������� � ���, ��� ��� 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
• Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
• Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов. ��� �� ��� ���� �� �������, �� � ���� �� ����� �, � ����� ������, ������� � ���, ��� ������������ за сутки. ���������� �������� ��, ��� ����� �� ��� ���� �� �����������, �� ����� некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. ���������� ���� ���� ���� � ���, ��� ����� ���� � ��, ��� ����� суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. ���������� ����������� ��, ��� ����� ���� � ��, ��� ����� нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. �������� � ��, ��� ��� ������� ����� ��, ��� ����� тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. � �������������, ����� ���� � ��, ��� ����� напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. �������� �������� �� ��, ��� � ���� �� ����� � �������-�� ������� � ���, ��� � помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. ����-����� ����������, ����������� ��� �� ����� �������� ��, ��� � течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. ���������� �������� ��, ��� ����� ���� � ��, ��� ������ следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. ���������� ����������� ��, ��� �� ���������� ��� �������-�� ����� ��, ��� �� животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). �������� �������� �� ��, ��� ����-����� ��������, �����, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. ����������, ����� ��������� ��, ��� ����� �������� ��, ��� ���������� верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы